Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале и дома для девушек, программа тренировок

Содержание
  1. Анатомия ягодичных мышц
  2. Большая ягодичная мышца
  3. Средняя ягодичная мышца
  4. Малая ягодичная мышца
  5. Как подтянуть ягодицы и бедра
  6. Среднюю и малую ягодичные мышцы
  7. Большую ягодичную мышцу в домашних условиях
  8. Формы ягодиц у женщин
  9. Квадратная форма
  10. Круглая форма
  11. Перевернутое сердечко
  12. Перевернутый треугольник
  13. С чего начать качать попу
  14. Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале
  15. Гиперэкстензия
  16. Вышагивания на платформу
  17. Становая тяга на прямых ногах
  18. Выпады со штангой на плечах
  19. Приседания со штангой
  20. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях
  21. Приседания
  22. Плиеприседание
  23. Ягодичный мостик
  24. Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
  25. Махи
  26. Приседание с отведением ноги в сторону
  27. Выпады
  28. Скрестные выпады
  29. Стульчик
  30. Перемещение на ягодицах
  31. Боковая проходка с эспандером
  32. Запрыгивания
  33. Планка
  34. Количество подходов и повторений
  35. Фитнес-тренировки для ягодиц со штангой
  36. Пример недельной программы тренировок для ягодиц
  37. За сколько можно накачать ягодицы
  38. Правильное питание для наращивания ягодиц
  39. Белки
  40. Жиры
  41. Углеводы
  42. Клетчатка
  43. Рекомендации по тренировке

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца

Большая, средняя и малая ягодичная мышца
Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)

Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Анатомия ягодиц (большая, средняя и малая)
Анатомия ягодичных мышц

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью.

Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

  • аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
  • анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Стройная девушка с упругими ягодицами в тренажерном зале
Подтянутые ягодицы и бедра

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

Среднюю и малую ягодичные мышцы

Упражнение 1. Отведение бедра в сторону

  1. Наденьте фитнес-резинку чуть выше колен.
  2. Встаньте на четвереньки. Колени должны находиться на уровне таза, а руки – на ширине плеч.
  3. Не меняя положение таза, отведите левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верните ногу в исходное положение.
  4. Повторите движение 20 раз.
  5. Повторите то же движение правым коленом.

Упражнение 2. Отведение ноги лежа на боку (ракушка)

  1. Зафиксируйте фитнес-резинку чуть выше колен.
  2. Лягте на бок, положив голову на руку, или подоприте ее рукой, согнутой в локте.
  3. Согните ноги в коленях (ноги должны быть вместе) и прижмите колени к полу. Начинайте отводить верхнее колено к потолку и затем медленно опускайте его вниз.
  4. В положении внизу верхнее колено не должно касаться той ноги, которая внизу, а должна находиться в подвешенном состоянии.
  5. Сделайте 20 повторений, а затем смени сторону.

Упражнение 3. Ходьба с резинкой

  1. Наденьте резинку на лодыжки и слегка присядьте (поза «краба»).
  2. Руки должны располагаться на бедрах или на уровне груди.
  3. Выполните 20 шагов в правую сторону и 20 шагов в левую. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому делайте пять шагов в одну сторону, и пять шагов в другую.
  4. Повторите четыре раза.

Упражнение 4. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах Ягодичный мостик (тазовый подъем) – упражнение, которое задействует как ягодичные мышцы, так и переднюю и заднюю поверхность бедра. Оно несложное, и для большей эффективности нужно использовать резинку.

  1. Лягте на пол и зафиксируйте фитнес-резинку чуть выше колен.
  2. Ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки вытяните вдоль корпуса.
  3. Поставьте ноги чуть шире ширины таза и немного разверните стопы врозь.
  4. На вдохе поднимайте бедра вверх, сжимая ягодицы. Когда тело будет представлять собой прямую линию от плеч до колен, зафиксируйте себя в этой точке на 2 секунды.
  5. Опуститесь на выходе вниз.

«При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны. В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения», – говорит Александр Халаманов.

Упражнение 5. «Пистолетик» Качественное выполнение упражнения «Пистолетик» достаточно сложно: чтобы научиться глубоко приседать с правильной техникой, может потребоваться несколько месяцев. Если упражнение для вас слишком сложное, найдите опору и выполняйте приседание, держась за нее.

  1. Встаньте прямо, вытяните перед собой руки, поставьте ноги вместе. Поднимите одну ногу невысоко от пола.
  2. Давите на пол стопой ноги, которая является опорной – это обеспечит вам стабильное положение.
  3. Сгибая колено, опуститесь в полное приседание. Вторая нога должна быть на весу.
  4. Вернуться в исходное положение нужно, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу.
  5. Распрямитесь в тазобедренном суставе. Сделайте необходимое количество повторов.

Большую ягодичную мышцу в домашних условиях

Упражнение 1. Приседание с поднятыми руками.

  1. Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях, ладони – расположены друг на друге.
  2. В этом положении опустите таз вниз, совершая приседание, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Руки должны опускаться вниз, вместе с телом.
  4. Далее поднимайтесь вверх, все также удерживая руки наверху.
  5. Во время приседаний не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Упражнение 2. Подъем ног и рук из положения лежа. Упражнение для новичков, которое задействует большую ягодичную мышцу и одновременно подключает мышцы спины.

  1. Лягте на коврик на спину, вытянитесь.
  2. Поднимайте одновременно левую руку и правую ногу (20 раз).
  3. Затем поднимайте одновременно правую руку и левую ногу (20 раз).
  4. Выполнять эту последовательность действий нужно четыре-пять раз.

Упражнение 3. Выпады на месте. Выпады – базовое упражнение, которое задействует ягодицы и квадрицепсы. «Для выпадов важна техника шага. Шаг должен быть широким, иначе вы нагрузите не ягодичную мышцу, а коленный сустав. Спина должна быть абсолютно ровной и перпендикулярной полу в противном случае нарушится вся биомеханика упражнения», – объясняет Александр Халаманов.

  1. Поставьте ноги вместе.
  2. Правую ногу вынесите вперед и присядьте. Левая нога остается на месте.
  3. Плавно опуститесь вниз. Выдвинутая вперед нога должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов. Бедро должно располагаться параллельно полу, а колено находиться не дальше, чем над пальцами ног.
  4. Передняя стопа должна полностью опираться на пол, а задняя – только на носок.
  5. Пятка и колено задней ноги должны располагаться на одной линии.
  6. Нужно вернуться в исходное положение. На этом этапе напрягайте мышцы пресса – таким образом задача удерживать равновесие станет проще.

Упражнение 4. Глубокие приседания В этом упражнении важно слегка наклонить корпус вперед и широко расставить ноги, чтобы включить большие ягодичные мышцы. Если ноги будут находиться на небольшом расстоянии и параллельно друг другу, то вы в большей степени проработаете мышцы бедер.

  1. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, расставьте носки в стороны.
  2. Возьмите гантель двумя руками: не держите гантель на уровне груди, опустите руки вниз. В домашних условиях ее можно заменить обычной бутылкой с водой.
  3. Максимально глубоко присядьте с гантелью, делая вдох.
  4. Встаньте, делая выдох. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь медленно, в течение трех-четырех секунд, и вставайте быстро, за одну секунду.
  5. Чтобы данное упражнение было эффективным не только для больших, но и средних и малых ягодичных мышц, используйте эластичную фитнес-резинку – зафиксируйте ее чуть выше коленей. Таким образом резинка будет создавать небольшое сопротивление, которое включит в работу другие мышечные группы.

Упражнение 5. Болгарские выпады (сплит-приседания).Данное упражнение нагружает ноги и ягодичные мышцы (как большую, так и среднюю) сильнее, чем обычные приседания. Попутно вы работаете над равновесием и получаете дополнительную нагрузку на корпус.

  1. Поставьте ногу на возвышение, руки должны быть на поясе. Выпрямите спину.
  2. Согните правую ногу и присядьте до уровня, когда бедро будет параллельно возвышению. Колено второй ноги не должно касаться пола: оно должно приближаться к нему максимум на пять-десять сантиметров.
  3. Пятка правой ноги не должна отрываться от пола. Если для вас слишком сложно удержать стопу на поверхности полностью, то уменьшите диапазон движения. Выполняйте приседание до тех пор, пока стопу удается контролировать.
  4. Контролируйте колено, особенно в момент возвращения в исходное положение: оно должно быть направлено вперед.
  5. Поменяйте ноги. Выполните четыре-пять подходов по пять-восемь повторений: болгарские выпады – сложное упражнение, и его нужно выполнять дозированно.

Опытные спортсмены могут выполнять данное упражнение с отягощением, например, гантелями или штангой, однако, в любом случае, для него рекомендуется брать небольшие веса.

Формы ягодиц у женщин

Итак, существует четыре варианта формы ягодиц. Давай рассмотрим их более подробно.

Квадратная форма

Формы ягодиц у женщин: Квадратная форма

Чтобы понять, как выглядит этот тип, можно представить бедра, которые как будто стесали по бокам и получился квадрат. Девушки с такими формами отличаются хорошим здоровьем, но часто недовольны своими данными. Чтобы округлить попу в недостающих местах, подойдут обычные приседания, боковые махи ногами с отягощением и в заключение обязательная растяжка.

Круглая форма

Формы ягодиц у женщин: Круглая форма

Самая желанная форма, к которой стремятся многие, — это круглая. Девушкам, кому повезло родиться с объемной и высокой попой, обычно не составляет большого труда поддерживать ее в норме. Тут достаточно простых, но регулярных приседаний.

Перевернутое сердечко

Формы ягодиц у женщин: Перевернутое сердечко

Если у ягодиц есть так называемые ушки, или галифе, и объема больше в нижней части, чем в верхней, то такая форма называется «перевернутое сердечко». Она еще напоминает символ карточной масти пики. Такие попы со временем могут обвисать, поэтому важно с помощью силовых упражнений их подтягивать. Например, хорошо помогают болгарские сплит-приседания, при которых одна нога отводится назад и кладется носком на невысокую поверхность, а вторая делает выпад. Непростое упражнение, но оно того стоит.

Перевернутый треугольник

Формы ягодиц у женщин: Перевернутый треугольник

Такая форма попы встречается при худощавом строении тела. Исправить этот тип ягодиц сложнее прочих. Тут надо постараться с интенсивными тренировками. Например, чередовать обычные приседания, болгарские сплит-приседы и выпады с отягощением. И закреплять результат усиленным питанием сложными углеводами.

С чего начать качать попу

Какие формы ягодиц у девушек существуют

Прежде чем бежать качать попу, для начала стоит выяснить, какие формы ягодиц у девушек существуют. Ведь упражнения подбираются с учетом типа фигуры, на которую, в свою очередь, влияет генетика. Изначальную форму, данную при рождении, изменить невозможно, но создать лучшую версию себя — задача вполне посильная. Как говорится, если очень захотеть, можно в космос полететь, а с попой справиться тем более.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Спортивная девушка выполняет упражнение (гиперэкстензия) на ягодицы и спину в тренажерном зале
Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Спортивная девушка вышагивает на скамью с гантелями в руках
Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Девушка-пауэрлифтер выполняет становую тягу
Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Девушка выполняет в тренажерном зале выпады со штангой на плечах
Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались, и радовали глаз окружающих.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Девушка в тренажерном зале приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Приседания

Приседания

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Плиеприседание

приседания плие

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Махи

Махи

Махи

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Приседание с отведением ноги в сторону

приседания с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выпады

Выпады

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Скрестные выпады

  1. Расположите на плечах малый гриф или бодибар, либо держите гантели в руках.
  2. Встаньте ровно, чуть прогните поясницу.
  3. Вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой).
  4. На выдохе поднимитесь и повторите, начиная с другой ноги.

Выпады с гантелей в стиле реверанс

Рекомендации: при выполнении старайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Стульчик

Стульчик

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Перемещение на ягодицах

Боковая проходка с эспандером

  1. Для выполнения понадобится эспандер-петля.
  2. Наденьте резинку на лодыжки и расставьте ступни шире плеч.
  3. Немного согните колени, руки сведите в замок перед грудью.
  4. Выполняйте короткие боковые зашагивания в полуприседе (при этом резинка должна оставаться в натяжении).

Рекомендации:

  • Не допускайте округления позвоночника.
  • Не наклоняйте корпус сильно вперед.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Планка

Планка

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Фитнес-тренировки для ягодиц со штангой

Штанга — идеальный снаряд для отягощения при работе над увеличением ягодиц. К самым популярным физическим нагрузкам для указанной зоны относятся:

  • приседания с грифом;
  • выпады с грифом;
  • отведение ноги в стойке со штангой.

Базовые приседания с рабочим весом превращаются в эффективную физнагрузку для прокачки ягодиц. Во время приседов гриф следует держать на бицепсах или на плечах, а для продвинутых атлетов подойдет вариант приседов со штангой над головой. Особенность нагрузки в том, что спортсмен может менять ширину захвата: чем он уже, тем интенсивнее и тяжелее тренинг.

Выпады выполняются из классической позиции стоя. Штангу также можно удерживать на плечах или над головой. Основное условие успеха — прямая осанка в выпаде и угол между голенью и бедром 90 градусов.

Отведение ноги в стойке с грифом — простая по выполнению, но мощная нагрузка. Она позволяет не только увеличить объем ягодиц, но и развить координацию движений. В ходе фитнес-упражнения снаряд следует держать над головой, а во время маха необходимо напрягать ягодичные мышцы.

Все вышеназванные нагрузки можно практиковать в одном комплексе. Выполнять элементы следует в 5-6 сетов по 8-10 повторов.

Пример недельной программы тренировок для ягодиц

  • Представленный тренировочный план выполняйте 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями отдыхайте не менее суток.
  • Через 6-8 недель поменяйте упражнения в программе.
  1. Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
  2. Приседания плие (4/20).
  3. Скрестные выпады (3-4/15).
  4. Румынская тяга (3-4/15).
  5. Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
  6. Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).

В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например, ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление.
растяжка ягодиц лежа

За сколько можно накачать ягодицы

Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните — накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же?

Кстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с удовольствием тренируют свою пятую точку. Если ты парень и сейчас всё это читаешь, то можешь смело брать за пример этот материал..

Вот, собственно и всё. Перед тобой полное руководство, как накачать самую большую попу. Всё в твоих руках!

Продолжаем изучать анатомию и сегодня у нас на рассмотрении мышцы спины. Я с вами согласна, читать подобные темы очень скучно и

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — как определить свой соматотип

Почему одни едят всё и не толстеют, а других способно разнести лишь от запаха свежей выпечки. Почему некоторые чуть ли не за год

Правильное питание для наращивания ягодиц

Для начала нужно составить правильный режим питания: перейти на пятиразовый рацион с небольшими порциями. В такое питание входят зелень, овощи и фрукты, нежирное мясо и рыба, бобовые, творог и молочные продукты. Простыми словами – белки и клетчатка.

Обычную негазированную воду необходимо употреблять не менее двух литров в сутки, а также гулять и бегать трусцой. Продолжительность сна должна быть не меньше восьми часов. Это поможет держать тело в тонусе.

Если Вы занимаетесь дома, то делайте всё постепенно и по 15-20 минут в день, иначе повышается риск заработать защемление седалищного нерва из-за чрезмерных физических нагрузок с подъёмом тяжестей.

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Употребляя овощи и фрукты, обращай внимание на ГИ. Избегай продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть у которых он более 40.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

  • белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
  • углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
  • жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г. С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале и дома для девушек, программа тренировок

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Рекомендации по тренировке

В погоне за округлением ягодиц девушки стараются существенно повышать тренировочные объемы, забывая об одном – для роста мышц нужна мощная нагрузка и достаточное восстановление. Более того, когда речь идет о такой крупной мышце, как большая ягодичная (малая и средняя задействуются в меньшей степени). Потому достаточно проводить одну мощную тренировку ягодиц в неделю, а также одну аэробную или легкую сессию в тот же период. Такое сочетание позволит и увеличивать объемы, и контролировать жировую прослойку и тонус мышц.

Чтобы нарастить ягодицы также следует забыть о «женских тренировках». Все упражнения необходимо делать с весами 60 и даже 80% от одноповторного максимума, в диапазоне 6-8 или даже 3-5 повторений. Исключением являются движения, в которых показан многоповторный режим.

Источники
  • https://pumpmuscles.ru/fitness/kak-nakachat-yagoditsyi-popu-programma-trenirovok-i-uprazhneniya.html
  • https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
  • https://journal.podrygka.ru/krepkie-kak-oreh-kachaem-yagoditsy-k-letu/
  • https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-nakachki-popy-doma/
  • https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-domashnih-usloviyah.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/yagodicy/uprazhneniya-dlya-yagodic.html
  • https://MedAboutMe.ru/articles/kak_uvelichit_yagoditsy_podrobnyy_obzor_uprazhneniy/
  • https://dayfit.ru/kak-nakachat-yagoditsy
  • https://www.Spina.ru/inf/states/3147
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/yagodicy/kruglaya-popa.html

Как вам статья?

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Ты-Леди.ru - делимся женскими секретами онлайн!
Adblock
detector